怎么练胸腰，练胸腰的方法

大家好，今天本篇文章就来给大家分享怎么练胸腰，以及练胸腰的方法对应的知识和见解，内容偏长，大家要耐心看完哦，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

快速练出胸腰的方法 练出胸腰的方法

1.前俯腰，主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法，并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

2.后甩腰，主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法，并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿，摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

胸肌与腰侧怎么练才更有效更快？

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。 3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。 备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！ 1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。 2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。 3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。 4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。 备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

胸腰的训练目的是什么

胸腰有两个重要角色，一是表演，二是体态。训练目的如下：

首先，舒展的动作，优美的舞姿，都离不开胸腰的表现力。胸腰的每一次运用都可以表达不同的情绪，或喜、或怒、或哀、或乐。无论是芭蕾还是民族民间舞、中国舞的表演都离不开胸腰的运用，为更多选择进行专业舞蹈学习的学生奠定良好的形体基础。

其次，学习舞蹈的目的多在于培养气质，经过舞蹈培训的人与未接触舞蹈的人相比，最大的区别就在于胸腰，不仅仅是体操运动员那般僵硬的挺拔，而是收放自如，舒展延伸的挺拔。芭蕾中的“三长一短”审美观念深入人心，许多人会把舞蹈演员展示独特气质的部位归功于长长的脖子。

其实不然，若没有胸腰的挺拔上挑与其配合，脖子容易造成“梗阻”的外在形态，脖子是朝前而非向上拔，也达不到向上延伸的挺拔美感。由此可见，人们口中常说的气质就是源于胸腰与肩颈的相互配合，从而展现一种自信、向上的外在形态。

胸腰训练的主要方法

学习舞蹈的第一步是站姿、坐姿的练习，对于舞蹈教学来说，姿态的准确性是摆在第一位的。初次接触舞蹈的人，解决姿态从地而练习开始，坐地双腿并拢朝一点，双手两旁打开，指尖点地，在地而稳态的状态强调上身的姿态，有利于把注意力集中在上半身的训练中。

在静态中从头顶开始延伸上身线条，配合勾绷脚的动作稳定坐姿。这套训练方法的优点是它的持久性，能够固定标准姿势。但缺点在于静态时己经把延伸的区域占光，进入动态训练时容易走入延伸死板和动作僵硬的误区。

关于胸腰训练，第二种就是借助把杆进行训练，找一个与墙壁距离近的把杆，高度约一米，站在把杆外，双脚打开与肩同宽，双手伸直小臂搭在把杆上，上身俯平，教师用手掌适度推动肩脚骨往里压，有利于借助外力解放胸腰部位。

不利之处在于容易放松身体，特别是初学者，双脚没有力气支撑推动的压力，容易跪膝盖，从而使这项训练中断。

如何在家开胸腰

在家开胸腰方法如下：

第一步：跪姿，双臂伸直，手心向外，经体前，上举至脑后，注意，一定要做到脑后，尽量做！动作要轻缓，做5-8组，每组坚持10-15秒，注意做到位后，要收腹，收腹，收腹！吸气，吸气，吸气，3遍！

第二步：然后，含胸回收，同样的控制时间，这与上一动作是同一组，所以，做的次数并计。吐气，吐气，吐气，3遍！尤其注意，下来的时候，手心向内，单人练，细节比幅度更为重要！这是对我们前纵韧带的保护性反向伸拉。

第三步：身后拉肩，站起来，双脚分立同肩宽，然后双臂在体后相握，双手交叉，手心向上，肩部伸直，此时会发现，肩胛骨被极大收缩，然后后仰颈部，会感到胸腰此时被充分顶起，这就是我们想要的效果！

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