劈叉怎么练 纵向劈叉怎么练

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。那应该怎么练劈叉呢？

练劈叉的方法

1.双手握骨盆，小跳踢腿，然后双脚跪，手向前伸并左右来回侧移。

2.全身直立且手向下手掌碰地，左右拉伸，慢慢呼吸进行全身拉伸，也要进行一侧脚放到另一侧膝盖上并向下运动的臀部拉伸。

3.单手拉起同侧腿并紧靠臀部的大腿拉伸，以及手肘小腿贴墙，一腿居中一腿向后迈的小腿拉伸。

注意事项

1.时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

2.压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

3.方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。